・平泳ぎをスムーズに泳ぐ
トレーニングとして水泳をしている方はクロールが基本かと思いますが、クールダウンの時に平泳ぎでスムーズに泳ぐ練習をすると飽きません。クールダウンと共に水の抵抗を減らすよい練習になるので、ひとかきひとけりで25mを泳ぐコツと方法を書いていきます。
・ひとかきひとけり
ひと掻きひと蹴りってそもそも何と思われる方もいると思いますが、オリンピックなどの競泳で見た事があるであろう平泳ぎのスタートです。スタートしてドルフィンキックを1回、腕を後ろに掻くのを1回、そこから手を前に戻してキックを入れて浮き上がりまでです。実際にはひとかきひとけりから手を前に戻してキックを入れて最後の浮き上がりまでなので、ひとかきひとけり＋浮き上がりが正しいかもしれません。
・キックスタート
ほとんどの市民プールで飛び込みは禁止だと思うので、ここで水に浸かった状態で蹴伸びでスタートする方法を書いていきます。そもそも飛び込みをしたらクールダウンにならないです。
・クールダウンに
市民プールでクロールで泳いだあとに水中でウォーキングなどする方も多いですが、蹴伸びとのんびりひとかきひとけりをすると疲れませんし、日々の記録を残しておくとゲームのようで楽しく出来ます。蹴伸びは水泳の基本なので、どのみちやっておいて損はないです。クールダウンにと書きましたがもちろんウォームアップでやってもなんの問題もないです。ただ、思いのほか慣れるまでに時間がかかるのでプール退室までと時間が決まっているクールダウンの方がやりやすいと思います。
・そもそもなぜ
最初は平泳ぎをスムーズに25メートルプールを3ストロークで泳げればいいやと始めたのですが、あっさり出来て、そこからすぐに2ストロークになって、更に1ストロークになりました。そこで満足していたもののクールダウンで蹴伸びだけを練習している時にここまで距離が伸びるならもしかして0ストロークでひとかきひとけりだけで25mを泳ぎきれるのではと思ったのがきかっけです。
・とにかく蹴伸び
水泳の基本はとにかくストリームラインと蹴伸びです。体力づくりやダイエット目的で泳ぎ始めた方は序盤でかなり疲れてしまい距離がなかなか伸びてない場合が多いかと思います。こんな時は少し蹴伸びの練習をしてスタートを改良するだけでより楽に泳げるようになります。まずは疲れるまで泳いだら最後の30分だけでも蹴伸びのみの練習をする事をおすすめします。
・蹴伸びのコツ
思いっきり壁を蹴ればいいのかと思われるかもしれませんが、水泳は力むと遅くなるので脱力とまで言わずともバランスのより蹴り出しが重要です。蹴ってからストリームラインの姿勢で距離を伸ばしますが、ほとんどの方はここでかなり失速しています。ここで忘れてはいけないのは壁を蹴る前にストリームラインの腕と手の形を先に完成させておく事です。水に潜る時に蹴伸びの腕の形を作っておくだけで驚くほど蹴伸びの距離が伸びます。
・まずは蹴伸びだけ
蹴伸びの距離が伸びる前にいきなりひと掻きひと蹴りまで入れると覚える事が多すぎるので、まずは蹴伸びだけをやり込みましょう。蹴伸びの距離は最初は目標を8m前後に定めて、ストリームラインを改良して確実に身体が25mの真ん中の12.5mの線を超えるくらいまでを目標にしましょう。蹴伸びで12.5mに手がかかりそうになったらドルフィンキックの練習を取り入れて距離の記録を伸ばしていきましょう。
・プールのラインを使用する
25mプールは5mライン、12.5mライン、最後の5ｍにラインがひかれています。蹴伸びもひと掻きひと蹴りもどれだけ進んでいるか自分で確認しながら練習しましょう。
・ドルフィンキック
はっきり言うと一番難しいのはドルフィンキックだと思います。とにかく適当に蹴っても進まないので、全身のバネを使って蹴りの推進力で確実に前に進むまで練習しましょう。全身の姿勢は腕が下へ向く斜めがよいですが、市民プールだと水深が浅くて蹴伸びの時に斜め下へ進むのは難しいのと、その後のひと掻きで指が底に当たるのであまり深くもぐり過ぎず蹴伸びはほぼ水平でよいと思います。ドルフィンは少し膝を開いてO脚気味の方が距離が伸びやすいです。
・ひとかきひとけりのタイミング
ドルフィンキックと手を後ろに掻くひとかきを同時にするスイマーも多いですが、最近はドルフィンキックを打ってからひと掻きを入れる方が主流です。ドルフィンキックとひと掻きのパートを分けた方が記録もわかりやすくなるので、ドルフィンキックのみで打ってからひと掻きを入れましょう。
・ひとかき
泳ぎのパートで言うとドルフィンキックとは違い比較的楽に距離を伸ばす事が出来るのがひとかきです。まずは難しい事を考えずにまっすぐ手を後ろに押し出すのが簡単なのでおすすめです。手は力まず少し指と指の間が開いてるくらいで押し出して、掻き終わったら伸ばした手は身体に沿うようにして水の抵抗を減らしましょう。ひと掻きは推進力を感じてかなり進むようにすぐなるので、慣れてきたら腕の掻き方を工夫して身体に沿って押し出したりと進化させていくと良いでしょう。
・息は苦しくなる
ひとかきひとけりは息を吐くだけでゆっくり進むので最初の頃はすぐに浮き上がってよいですが、25mとなるとかなりの時間がかかるので最後の息はかなり苦しくなると思います。それでも全開で泳いだようにはならないので、すぐ次に移れます。水泳の息は鼻から出しますが、この鼻ジェット水流で進む事はほぼないです。
・泳法違反
だんだんと慣れてくると蹴伸びで12.5mを越えてひと掻きひと蹴りでかなりの距離を進めるようになると思います。競泳の規則では15mまでに浮き上がらないと泳法違反で失格になるので、いないと思いますが水泳大会でやらないようにしましょう。ちなみに水泳大会で平泳ぎにエントリーする方は飛び込みの時は思っているより浅めに飛び込まないと。浮き上がりかと思ったらまだ水の奥深くだったりします。こうならないように大会前は飛び込みとスタートだけの練習の日を作りましょう。
・浮き上がりが難しい
ドルフィンキックが一番難しいと言いましたが、最後の浮き上がりが一番進まないので失速感を感じて失敗している気になると思います。これは当たり前で後ろに下げた手を前に戻すわけですからどんなに上手い人がやっても推進力は得られないからです。ここで重要なのは手を身体に沿わせて素早く前に出して極力水の抵抗を減らす事です。浮き上がりでは進む力と言うよりは失速しない腕の伸ばし方を重点に練習するとよいでしょう。キックは平泳ぎと同様カエル泳ぎではなく後ろに蹴りだしましょう。
・カエル泳ぎはしない
カエル泳ぎでないと平泳ぎを泳げない方はとにかく後ろに蹴る（ウィップキック）練習をしましょう。速く泳げるようになり隣のコースの人を蹴る事もなくなりますし、混んでる時に1レーンを2人で泳げるようにもなり良いことづくめです。慣れたら競泳経験者相手でもなければクロールで泳いでる人にも平泳ぎで抜かれなくなります。市民プールで嫌がられるのは毎度おなじみの死体浮き背泳ぎとコースの真ん中を泳ぐカエル泳ぎなので、空いている時以外はコースの独り占めなどせず練習用プールで蹴伸びと泳法を練習するのがおすすめです。
・出来たら習おう
自己練習でも市民プールで流れに乗るくらいならそれほど大変でなくあっさりと到達しますが、やはり周りで長時間良いペースで距離を泳いでいる方はどこかのタイミングで水泳を習っている（いた）方がほとんどです。大人になってからでも全然遅くないですし、どのスポーツも一緒ですが基本的な部分やコツはプロから教わるのが上手くなる一番の近道です。なぜそう言うかと言うと水泳は自分のフォームを自分で見ることが出来ないからです。
・水泳大会に出よう
体力づくりで始めたとしても近所の水泳大会などに出てみると具体的な目標もかかげられて、同じ趣味の仲間も出来て楽しいのでおすすめです。プロでやるわけではないので、優勝を目指す必要もなく自分の年齢に合わせて自己記録への挑戦で十分です。（オリンピックくずれがマスターズを無双する方がよっぽど滑稽です）はっきり言うと水泳大会は近所のマラソン大会と大差なくびっくりするくらい遅い人もたくさんいて、記録は二の次で楽しんでいる方がほとんどです。スポーツを競技としてやると暴飲暴食をあっさり辞められるし、身体を見せる水泳大会はダイエットにも最適です。
・チームに入ろう
調べると意外と近所で水泳チームなどがありますし、ビギナーでも入れてくれるところがほとんどチームがスクールを併設してる場合も多いです。なんせチームに入らないとリレーに出られないですから、自分は下手だしと思わずまずは問い合わせてみましょう。アメリカのオリンピックチームもいつも言っています、全員最初は初心者だったと、さすがスポーツ大国素晴らしいです。
・ひとかきひとけりチャレンジをしてみて
最初はなかなか距離が伸びない平泳ぎのスタートですが、弱点を少しずつ改善していくと最初からは思ってなかったくらい距離が伸びてきます。25mに到着するのも絶対ではないので、最初の記録と続けた後の距離を日々記録しておくと楽しく続けられます。泳ぎ疲れているとすぐに帰りたくなるかもしれませんが、最後の30分だけでものんびり蹴伸びから始めてみてはどうでしょうか。
