【市民スイマーでいこう】簡単な方法で今より速く上手にスムーズに泳ぐにはどうすればいいか

        

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– 速くスムーズに泳ぎたい

市民プールに通ってる人のほとんどが運動不足の解消やダイエット目的でしょうが、やはりスポーツですしせっかく水泳を選んだなら少しは速く上手に泳げるようになりたいと思っている方も多いと思います。そこで私が実践して効果があった直接的な泳ぎ方ではなく簡単なポイントで今の泳ぎのペースが上がる方法を書いていきます。

– 目安はどれくらい

市民プールで速く流れに乗って泳いでる方は短水路25メートルプール50メートルを自由形(クロール)で60秒ペースと言ったところでしょう。海外の一般のスイマー向けのスイミングスクールでも1kmを20分で泳ぐのが目安とされています。この1kmを20分がちょうど50メートルを60秒ペースなので、まずはこのペースを目指していきましょう。年齢や身長にもよるので、女性や年配の方であれば50メートルを65〜70秒前後で十分かと思いますしもっと落としても問題ないです。(理由は下の方に書きます)市民プールだと一般の方で50メートル50秒ペースだとかなり速い方で、40〜45秒ペースだとマスターズ水泳をやっているか元競泳経験があって一般のスイマーには大きな壁になると思います。30秒代となると現役かトライアスロンでもやってる方でなかなか一般レベルでは到達出来ないペースなので気にしないで大丈夫です。

市民プールでこれから泳ぎ始めたい方向けの記事はこちらです。

– ゆっくり泳ごう

いきなり逆の事を言っているようですが、これが非常に重要と言うか1番大事なポイントです。大体の方が30分から2時間ほど市民プールで泳ぐ中で短距離をダッシュで泳ぐのでなく、なるべく速いペースで長距離をスムーズに泳ぎたいと思っているかと思います。ここではっきりさせたいのは走る事と泳ぐ事はどう懸命になっても実力以上にスピードは出せないと言う事です。誰でも急げば100メートルを10秒で、マラソンを2時間で走れて、オリンピック競泳選手並のスピードで泳げる事なんて事は絶対にないのです。全員がそうですが急いで泳ぐと息があがります。息があがると休むかペースをガクッと落とさないと辛いです。そして、休むといくら自分の泳ぐペースを上げても全体でのアベレージのペースが落ちます。そこでとにかくその休む時間を減らすべく今の50メートルを泳ぐペースが5秒以上落ちていいので、自分が泳ぎ続けられる1番遅いペースで泳いでみましょう。そこで息が切れない今の自分のペースを見つける事が重要です。要は目指すのはゆっくり泳ぐペース自体を速くすると言う事です。

– 記録をつけよう

スポーツやダイエットには非常に銃ですが、簡単でいいので記録を毎回つけましょう。日付、泳いだ時間、距離、50メートルのペースなどで構いません。自動でグラフにしてくれるソフトやアプリなどを使うのも可視化するのにおすすめです。ダイエットも一緒で記録をつけると途中経過が見えやる気が増え続ける事が苦にならなくなるので、何をするにも継続的に記録をつけるのをおすすめします。

水泳で中性脂肪と体重を落とした記事はこちらです。

– 泳ぎを変える前に

泳ぎのペースがなかなか上がらない方に追いついて後ろから見てよく思うのが、泳いでる時の速度自体はそれほど遅くないと言う事です。では何がペースを遅くしてるかと言うと”ターン”です。25メートルを懸命に泳いでゴールしたら立ち止まって呼吸を整えて5秒たってから再スタートしていると、当たり前ですが50メートルを泳ぐペースが5秒(泳ぎ続けると10秒ずつ)落ちます。この5秒を泳ぎで短縮しようとするのは本当に大変で下手すれば1年以上かかります。そこで泳ぐペースを落としてゆっくり目に泳ぎとにかくすぐにターンする事に意識を向けましょう。(車のレースで言うピットストップを短くするって事です)これだけで合計のペースはかなり改善されるはずです。まだどう泳いでも息があがるからすぐにターンは出来ないと言う方は気にせずゆっくり目に泳ぐことだけに気をかけて泳いで下さい。何事も1日では達成出来ません。

– とにかく蹴伸び

そしてターンの次にペースが上がらない方の傾向として最初の壁キックと蹴伸びをきちんとしてない事です。ほとんどの方が水面を抵抗があるままジャンプするようにスタートして最初の5メートルの線の辺りから掻き始めます。これだと水泳の時に1番楽に速く進む時間を短く、1番大変で遅く泳いでる時間が長いので非常に効率が悪いです。勘違いされてる方が多いですが、水泳と言うのは泳いでいる時が1番遅く、泳いでいない時間が1番速いのです。(なので競泳ではバサロやドルフィンキックなどで進む距離に制限があります。)それをより効率を上げて遅くなり過ぎないようにするのが水泳と言うスポーツで、実際短水路25メートルプールでの記録は長水路50メートルプールより壁キックの回数が多い分記録がいいのです。そこで、まずストリームラインを作り壁を蹴りきちんと蹴伸びをする事を心がけましょう。最初の5メートルの線を身体全体が越えスピードが落ち過ぎない時に浮き上がりで加速する事を気にして泳ぎだしましょう。蹴伸びでのコツは足を曲げて蹴る体制の時に既に上半身は蹴伸びの体制にしておく事です。蹴ってから上半身を蹴伸びの体制にするとその時の水の抵抗が大きく失速します。ここを改善するだけでもうすでに25メートルでもタイムを数秒更新しているはずです。

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– 伸ばしていこう

泳ぎと言うのはとても難しく、それは自分で自分の泳ぎが見えない事です。そのため全ての競泳選手には第三者の目で見られるコーチがついているのです。そして自由形(クロール)で泳いでいる方の中でよく見かけるのは腕がまったく前方に伸びてない方です。特に男性ではまるで”ほふく前進”のように腕を動かしている方が多いです。足も沈んでそれでよく進むなと思いますが、男性はキック力も含め力があるのでそれで50メートル60秒前後で泳げている人もいるのも事実です。女性の場合は年配の方でもきちんと一度は水泳を習っているのか腕自体は伸びている方が多いですが、教わった事をきちんとやろうと集中しすぎているのか身体全体が硬くなってる方が多くいます。(腕が真っ直ぐのまま指先が上空を向いてる感じ)スポーツや趣味などは女性の方が真面目にやりスクールに積極的に通ったり他の方からのアドバイスもきちんと聞いて実行するので、上達するスピードが男性より速い傾向にありますが、男性はどうしても自己流でやりたがり水泳に限らず遠回りをする方が多くいます。クロールでの腕の動かし方は沢山ありどれが正解と言うのはありませんが、どの方法にも共通しているのは力を入れず腕を前に動かしてきちんと伸ばす事です。この部分だけに集中して身体全体を伸ばすイメージで泳ぐといいと思います。

– あと一息をがんばらない

速めのペースで長く泳げる人と、スピードが出ていないのにすぐ疲れてしまう人の1番の違いは”呼吸”です。どの泳ぎ方でも息をきちんと吐いてきちんと吸う事が非常に重要です。ターンの前にあと2掻きだからそのままいっちゃおう、無理に伸びちゃえばタッチ出来そう、これをすると体内の酸素が足りなくなり一気に疲れます。最後の一掻きが呼吸のタイミングでタッチの場合でもきちんと呼吸をしましょう。そして泳いでいる時は鼻からきちんと吐いて、息を我慢する時間を減らすとペースが上がっても疲れづらくなります。(酸素が筋肉を動かし、筋肉が動けばそれだけ酸素を必要とします。)平泳ぎは毎回呼吸なのでそれほど問題が出ませんが、クロールの場合は左右で呼吸出来るように練習しておくとタッチ前の腕が左右どちらのタイミングでも呼吸出来るのでおすすめです。息継ぎ方法も非常に重要でクロールだと呼吸時の時にスピードが落ちるのでよりスムーズに息継ぎ出来るように練習しましょう。これはゆっくり目のキャッチアップクロール(後ろから来た手と伸ばしてた手が揃ってから手を掻き始める)で息継ぎをして前に出した腕が下がらないように練習すると左右のフォームの違いやバランスがわかりやすくておすすめです。

– 競争はしない

たまに市民プールでも一体誰と戦ってるんだと言う人を見かけますが、スポーツの世界には上には上がいます。しかも市民プールで目を三角にして年配や始めたばかりの方を抜いても全く意味がなく、大体そう言う方に限って大したスピードはなくそれほど距離も泳がずプールを後にしています。特に水泳に限らずスポーツは体格、年齢や性別で効率も目指すタイムも違うので他人と比べる事自体に意味がありません。とにかくビギナーであれそこそこ泳げる人であれ大事なのは自分のペースをキープしてそれを少しずつ向上させていく事です。競争したいのであればクラブに入ってマスターズやトライアスロンなどでレースでもすれば嫌でも順位がつくので、そちらにチャレンジしましょう。

– 速く泳ぎたければ譲り合おう

これが速く泳げるようになるにはとても重要と感じます。親からの教えなのかムキになって譲らない方とかよく見かけますが、どうせコース内で抜かれるかターンの前に引き返されるので全く意味がないです。市民プール(公共の施設ですよ!)で泳ぐ時は片道コースであれ往復コースであれ前の25メートルで隣の人とどの辺ですれ違ったかとターンの時に必ず後ろを見て距離を確認しましょう。もし前の25メートルですれ違った時よりターンの時に離れていれば、自分の方が速いのでそのまま泳ぎ続けていいでしょうし、もし逆に近づいているようであれば追いつかれているので、10メートル以内に近づいてきたら立ち止まって速い方に譲りましょう。10メートルあれば追いつかれないとお思いでしょうが、速い人には蹴伸びと浮き上がりの時の加速であっさり追いつかれますので早目に譲りましょう。浮き上がりと書きましたが、ここがクロールで泳ぐ時に最大速度をキープするのに非常に重要なので、少し泳げるようになったら浮き上がりの時の加速を重視して練習してみましょう。簡単なコツとしては利き腕の方が力があるので利き腕から掻き始め、最初の数回は息継ぎをしない方がスピードが乗りより楽になります。

– 譲る事の重要性

自分より速く泳ぐ方に譲った場合にムキになって前を泳ぐよりよい事が沢山あります。まず、今の自分の実力がよくわかります。どれだけ自分が出来ないかを知る事が勉強でもスポーツでも上達する1番の近道です。ほとんどの方が毎回同じプールで泳いでいるでしょうから、大体泳ぎに来るメンバーも話した事はないけど顔は知ってる方が多くなるでしょう。そこで速く泳ぐ方とどれくらいスピードと泳ぎ方が違うかわかる事は上達するのにとても重要です。最初は200メートルも泳げば抜かれてたのが、数ヶ月経てば500メートル抜かれなくなってるかもしれません。そして、譲った時にちょっと相手のキックや蹴伸びの方法を見てみましょう。自分のやり方とあまりに違い思っているよりゆっくり泳いでる事に気がつくと思います。すぐに真似は出来ませんが、どんな泳ぎ方を見られるのはとても勉強になるので抜かれたらありがたいくらいに思って喜んで譲りましょう。

– 抜かれても気にしない

ほとんどの人の気になるのがこの部分でしょう。同じコース内で速い人の邪魔になるのも気が引けるし、抜かれるのもあまり気分よくないし自分より速い人と泳ぎたくないと言う方が多くいると思います。ジョギングが人気で気楽なのはこの抜かれる事があってもコース自体を大きく譲る必要がほとんどなく、仮に一度抜かれたとしても2度目がほとんどなく自分のペースで出来るからだと思います。しかし水泳は25メートルプールの同じコース内だとそうはいかず、何度も抜かれるので気になる方が多いのだと思います。そこで抜かれるとはどう言う事なのかを考えてみましょう。仮に相手の泳ぐ速度が目標の50メートル60秒ペース、あなたが50メートル70秒ペースだとします。そうすると一度抜かれてから次に抜かれるまでにあなたが5往復250メートル、相手が6往復300メートル泳ぐ事になります。50メートルを泳ぐペース差が10秒もあったとしても、追いつくのに”6分も”かかります。6分は短い時間ではないですしその6分をきっちり泳ぐのって結構大変ですよね。そして追いつく方も結構大変なのは一緒で、何度も追いついて邪魔だなとはまず思っていないです。速く泳いでる方はとにかく同じコースで追い抜いたり追いつきすぎたりするととてもペースが乱れて疲れるので、自分のペースがキープ出来るように譲って欲しいとしか思っていないです。なので抜かれる事なんて気にせずその6分を有意義に気にせず泳ぎ、追いつかれたら上にあるよう早めに譲りましょう。そして相手があなたの目標のタイムで泳いでいたらあと自分がどれくらい速く泳げばいいのか体感が出来、これは大きな収穫になります。

– 泳ぎだし方

プールが空いていて1人で貸切状態で泳げるのが1番なのですが、なかなか毎回そうもいきませんし、知らない人が泳いでるコースに後から一緒に入るのは気がひける方も多いと思います。そこですぐには抜かれず相手にも迷惑がかかりにくい方法ですが、まず泳ぎだす前に相手のペースをみます。どのプールにでもあるペースクロックで25メートルのタイムを見ると簡単ですし、その時に泳ぐ準備をしたり足を伸ばしたり柔軟でもしながら見れば無駄な時間になりませんのでお勧めです。もし先に泳いでる方が自分より速そうであれば相手が25メートル先のターンの前辺りでスタートしましょう。もし相手が自分より遅いようであれば25メートル先をターンした後くらいでスタートしましょう。間違っても相手がターンしたすぐ後ろや相手のターン直前でスタートをしたりするのは避けましょう。そして、出来ればあなたが泳ぎだすスタート地点で相手のターン前に一度立って自分がこれから泳ぐ事を先に泳いでいる方に知らせた方がお互いにより安全になります。

– 声をかけよう

泳いでる人はほぼ全員スイムゴーグルをしているので、相手がどうしても無愛想に見え何を考えているかわからない事が多いです。ただ、スポーツの世界は上手ければ上手いほど良い方が多いのです。(誰でも最初はビギナーだったからです)私も今では他の方を追い越す事の方が増えたのでターンの時に立って譲る事はなくなりましたが、水泳に復活したての時はなかなかペースも上がらず譲ることが多くありました。その時に譲るために立っている時に相手がちょうど休んだ時や控室などで一緒になった時はちょっと声をかけたりしていました。ペースはどれくらいで泳いでいるとか、水泳歴はどれくらいとか聞いてみるともちろん答えてくれますし(うまく泳げる人はまず無視とかしないですよ)、ちょっと自分の泳ぎへのアドバイスをもらえる事などもありとても役にたちました。何より話してみれば同じスポーツをやる者同士悪い人はそういませんし、相手にもこの方となら泳ぎやすい(こちらが抜かれるにしても)と思われていればよい事しかありません。逆に最近だと年配の方などに追いつたりした時に、こちらから声をかえ邪魔とは思ってないと知らせるのも重要だととても感じます。今日はいつもよりプールが混んでますねとか他愛ない事でいいと思います。それでも泳ぎだすといきなりいなくなってしまう方も多いので、やはりペースの違いを気にする方が多いと感じます。

– フリップターンはやめよう

上でターンの時間を速くしようと書きましたが、市民プールでのフリップターン(クイックターン)はやめましょう。市民プールは普段あまり泳がない方や子供連れや年配の方なども多く来る場所ですし、全員がちょうどいいタイミングでコースを横切ってくれるわけではありません。フリーコースでお子さんを後ろ向きで引っ張ってる方は全く後ろに注意を払っていませんし、お子さんであれば水遊びで斜めに泳いでくるのが普通です。一般道を車で走るのと一緒で自分に相手を合わせさせようとせず、自分が周りに合わせていきましょう。前も見ずにフリップターンを決めて他人の特に子供や年配者の顔でも蹴ったらえらい事になります。(下手すれば相手はあの世行きで、あなたの人生もお終いです)ターンでタイムを削るとしても市民プールではタッチターンを心がけましょう。あと、一度前のターンの時に居なかった人が次のターンでいきなり現れるのが市民プールなのでターンの前ではクロールで泳いでいても必ず前を見るようにしましょう。ターンは人によって往路側でターンして斜めに蹴伸びをしたい人、復路側でまっすぐに蹴伸びをしたい人にわかれますが、待ってる人にはそれはわからず人によって休む時に左右で立つ場所が違ったりします。複数名が往復コースにいる時はかならずターン前には前を向いて基本的には真っ直ぐターンまで泳いで、蹴伸びの時に斜めに泳ぎだした方がよいです。あまり無いですが、相手が逆側に立っていたらそちらに合わせればいいです。

– 泳ぐ場所を考えよう

まず泳ぐ方全員に覚えておいて欲しいのは、公共の場(しかも自治体)では何があってもお年寄りの方と子供(特に小さい子)が最優先と言うことです。市民プールも公共の場であり、お互いのマナーがあって楽しいスポーツやアクティビティが行えるます。フリーのコースでバタ足の練習をしたい時があるはわかりますが、すぐ隣にゆっくりウォーキングしている人がいるのにわざわざそちら側でバタ足をして歩いてる人の顔に水を思いっきりかける、小さいお子さんがいるのにそこをかき分けて前を見ずにクロールで泳いでフリップターンをしたり背泳ぎをする(背泳ぎはゆっくりでも手を振るので本当に危ないです)、年配のあまり速く泳げない方が往復コースでのんびり泳いでいるのに無理やり入ってかき回す。こう言う行為は本当何も生み出さないのでやめましょう。私はいつも泳ぐ場所を決めておらず、その時に1番空いてるところかつ子供(特に小さい子)が居ないところで泳ぐようにしていて、その時の混み具合によって練習内容を変えています。水泳なんて上手くなるためにやる事は沢山あるのでコースが違うくらいで困る事は一切ありません。電車で必ずドアの横に立ってリュックを背負ってスマホをいじるような行為はどこでも迷惑極まりないので、それにあたる行為はプールでもやめましょう。もしどうしても自分の思った通りにしか泳ぎたくないと言うのであればほとんどの自治体がコースの貸し切りをしているので1コースを貸し切りましょう。値段も自治体のプールであれば1時間3~5,000円ですので、友人数名と貸し切れば1時間1人1,000円前後、10人も集まれば3-500円と普段の水泳代金で済みます。人に迷惑かけたり違うペースの方をストレスに感じるより貸し切りで好き勝手やった方がよっぽど幸せになれます。しかも地元の自治体にまで利益を還元出来て良いことづくめです。

– 練習メニュー

1時間前後であればずっと泳ぎこむだけでよいと思いますが、それ以上泳ぐ場合や逆に早い段階で疲れてしまう場合は少し練習方法を考えてみましょう。私は混み具合によって前後させたり内容を変えます(混んでる場合はより泳ぎこむ)が大体下の様なメニューで普段は泳いでいます。休憩も多くかなり楽に泳いでるなと感じるかもしれませんが、続ける事を考えるとあまり飛ばし過ぎずかつ飽きないようにいろいろと違ったメニューを入れた方がよいと思います。そして必ず休憩は自分が思っているより長めに取り、泳いでいる時に少しでもいつもより疲れると思ったら早めに切り上たり無理は絶対にしないようにしましょう。もちろんかなり泳げるようになったら1時間以上止まらず泳いで切り上げるのもありだと思います。それと必ず泳ぐ前に食事や水分などをきちんと摂取しておきましょう。

2時間の場合
– 20分:泳ぎこみ 最初にある程度の距離を泳ぎます
– 10分:休憩 休憩を早めに入れ、かつ長めに取る
– 20分:蹴伸びとフォームのチェック 何本か軽く25メートルダッシュを入れつつここでも疲れを取ります
– 10分:プルブイ 速めのペースで泳いで数分休みます
– 20分:泳ぎこみ 最初の1セット目よりペースを落とします
– 10分:休憩 プール側に休憩時間がなくても一時間に一度は休みましょう
– 30分:蹴伸びとフォームのチェック クールダウン
ガラガラに空いていてまわりに誰もいないような時だけたまに50〜100メートルダッシュを入れています。

– うまくなった方がいいか

これが難しいところで運動不足解消とカロリーを消費するだけなら、がむしゃらに泳ぐだけの方がいいのかもと思うことがあります。ただ、疲れやすい泳ぎ方だと結局距離はそれほど伸びないので、総合するとカロリーはあまり消費していないとも言えます。うまく速く泳げるようになると疲れも減り効率が上がります。そうすると同じカロリーを消費するには距離を伸ばすしかなく、距離を伸ばすには単純に長く泳ぐしかなく練習時間を伸ばす事になります。私も最初は平日に1時間も泳げばよかったですが、今は週末であれば2時間ずつ練習しています。そして泳ぎもスムーズに速くなり最初の頃に30分泳いでた頃より今の2時間泳ぐ方が疲れなくなっています。

市民プールで泳ぐためのおすすめスイムグッズの記事はこちらです。

 – 長い道のり

どれくらい泳いだり練習すればいいかですが、仕事などがある方も多でしょうし週2〜3度1時間ずつも泳げば十分です。週末に時間がある方はまとめて数時間泳ぐのもよいでしょう。そしてとにかく絶対に理由をつけて休まず必ず何があっても通うよ事が大事です。やらない、出来ない理由を先につけると何事も成し遂げられませんし失敗する最大の要因になります。私も水泳に復活した頃はちょっと泳げば息が切れて休んでいましたが、週3回1時間ずつ3ヶ月も泳いでいたら知らないうちに全く止まらず泳げるようになっていました。何事も続けているとなぜ前はあんなに出来なかったのかと思うことがありますが、スポーツと言うのは継続による慣れでしかありません。私が通うプールでも最初は何でこんなに速く泳げるんだと言う人が沢山いましたが、今ではその誰よりも速く長く泳げるようになりましたので、みなさんも無理だと思わずゆっくりでいいので続けてみて下さい。

3 thoughts on “【市民スイマーでいこう】簡単な方法で今より速く上手にスムーズに泳ぐにはどうすればいいか

  1. 「短時間で疲れるほど身体を追い込んでも泳ぎ自体はあまり上達しない」

    なるほど、そういう経緯があったのですね!
    ありがとうございます!

  2. ・長い道のり
     「スポーツと言うのは継続による慣れでしかありません」
     慣れると成れる、とても勉強になります。

     1つ質問なのですが、ウォーミングアップしてから、10分も休憩をとるようになったのは、どのような経緯なのでしょうか。一般的には、その後にすぐ練習に入る、あるいは休憩をとるにしても数分なので、何か秘密があるのでしょうか。

    「– 20分:泳ぎこみ 最初にある程度の距離を泳ぎます
    – 10分:休憩 休憩を早めに入れ、かつ長めに取る」

     また、休憩は、どこでどのようにとっていますでしょうか。

    1. 大体のプールが1時間に5〜10分の休憩時間を取っているかと思います。
      私はいきなり1時間連続で泳ごうとはせずに、プールが指定している休憩時間の20〜25分前から泳ぎ出しているので20分前後泳ぐと自然と休憩時間になります。
      要は2時間を2セットではなく3セットに分けているだけで、これだと2時間泳ぐ場合に2回休憩が入るために疲れづらくペース自体が落ちづらいです。

      短時間で疲れるほど身体を追い込んでも泳ぎ自体はあまり上達しないですし、自分で思っているよりゆっくり目に泳いできちんと休憩を取る方がフォームなど見直す場合にも効果的かと思います。

      休憩時は普通に座っていて休憩時間明けに腕を回す程度で特に柔軟体操などもしていません。
      水分はいつも泳ぐ前に多めに摂取しています。

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