平泳ぎ25メートル3ストロークチャレンジ その7 あとひと伸び篇

        

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– あと1ストローク減らしたい

その1から読む方はこちら(リンク)

平泳ぎ25メートル3ストロークチャレンジを試してみたなど感想などをいただき感謝してております。その中であと一歩進めたいと言う方がおられました。本編ではキックと姿勢などのコツが中心で、手の掻きやドルフィンキックなどのやり方にはほとんど触れていませんでした。そこでここではちょっとした練習でストローク数を減らす方法を書いていこうと思います。

– とにかく蹴伸び


市民プールで見ていると、とにかく泳ぎ続けるかビート板でバタ足、それか疲れて背泳で浮かんでるだけと言う方をよく見かける割には、蹴伸びの練習をしている方をまず見かけません。確かにダイエット目的の方が多いので、蹴伸びはバカバカしく見えますが、これこそが全ての泳ぎの基本です。私は必ず20分は蹴伸びだけの練習を取り入れています。

– 蹴伸びの距離

まずは壁をキックして蹴伸びでどれくらいすすめるか試してみて下さい。最初の5メートルのラインは越えるけどそれ以上は確認した事が無い方もいるかもしれません。ここで言う蹴伸びの距離は浮いた後に惰性で進む分は入れず、壁をキックしてスタートしてから身体が水面まで浮いた時の手の先のまでとします。身長にもよりますが、10メートルから半分の線が引いてある12.5メートルまで行けば問題ないレベルかと思います。蹴伸びで10メートル前後に到達したら、きっとここまでゆっくり伸びてから一掻き一蹴りを入れたら簡単にストローク数を減らせるはずと思う事でしょう。

– 伏し浮き

よく聞くけど何だと思った方もいると思いますが、手足を伸ばして身体を浮かせる方法です。ストリームラインなど姿勢に関しては時代によって進化しているので、昔に教わったなどと言う方は一度完全に見なおしましょう。私も伏し浮きを学び足をいつでも浮かせられるようになってかなり泳ぎ自体がよくなりました。蹴伸びをする時の姿勢になりますが、これを学ぶだけでどの泳ぎにも使えるのでこの機会に伏し浮きもマスターしておきましょう。私は蹴伸びだけやってる時は15メートルほど蹴伸びで進んでいましたが、伏し浮きですぐ浮けるようになってからは蹴伸びで12.5メートル行けばいいほどになっています。

– 蹴伸びからの帰り

蹴伸びで進んだらまた元の場所に戻るわけですが、この方法がとても重要です。(先に進んでもいいですが)まずはドルフィンスルーを試しましょう。これは単純に床を蹴ってジャンプ気味に水に入りストリームラインを保ったまま潜水をしてまた浮上します。この回数を壁に戻るまで2回以下で終わらせるようにしましょう。あとは勢いをつけずに伏し浮きをしてみましょう。この足が沈まない姿勢をいつでも作れる事が重要です。足が下がるとどの泳ぎの時もキックを足を上げるために使用して推進力になりません。

– ドルフィンキック

はっきり言うと凄く難しいです。そしてこれがうまくできたら一気に1ストローク減らせると思った方がいいくらいに効果があります。そもそも壁をキックしてドルフィンキックを入れますが、これは加速が付いてる状態なので進んでるような気がしながら実は結構出来てない場合が多いです。それを調べるにはビート板を用意して下さい。そして壁キックや平泳ぎのキックで加速を付けない状態でドルフィンキックを打ってみて下さい。これがビックリするくらい進まないと思います。このどれだけ進まないかを知る事から始めるのが重要です。そしてそれが現状であり、この進まないドルフィンを蹴伸びの後にやっていると言う事です。現状でそれほど推進力がなく進まないなら逆にこの部分を伸ばせば1ストローク減らせると前向きに行きましょう。コツとしては膝を少し開いた状態でドルフィンキックを打つといいです。これは本当練習あるのみでドルフィンキックだけで前に進めるようになるまで続けましょう。

– 手の掻き

平泳ぎの推進力はほとんどがキックによるもので、手(腕)の掻きにより部分は少ないですがゼロではありません。まずは早めにストリームラインに戻る方向でよいですが、手の掻きの効率があがると推進力も上がります。手をお腹の前あたりまで持ってきて顔を洗うような手の形で手を前に戻すやり方の方はかなり教わった時期が古いと思うのでこの機会に新しい方法に挑戦してみて下さい。特に手を前に出す時に手のひらが上を向いてる方は両方の手のひら同士を合わせて拝む感じにするのを意識すると自然に肘が開きすぎて抵抗になるのを防げ動きがコンパクトになります。なかなか古いクセが抜けないと言う方は手を前に戻す時に片側の手のひらの小指側を逆の手で掴むと自然に肘も締まりコンパクトになります。この手をつかむ方法は北島康介選手が一時期やっていたと思いますが、とにかく手を戻す時に大きく開いたりして抵抗が大きくなると一気に進まなくなるので、動きはコンパクトになるよう心がけましょう。

– 手の掻きの練習

手の掻きも現状どれほど手の掻きだけで推進力を得ているかわかりづらいと思います。そこでまたビート板もしくはプルブイを用意してモモの間に挟んでから、キックでの惰性と加速を使用せず手の掻きだけで進んでみて下さい。これもドルフィンキックと同様にビックリするくらい進まないと思いますので、手の掻きだけで25メートル泳げるよう練習を続けましょう。掻き始めを完全に手のひらを外に向ける方が推進力自体は上がると思いますが、あまり大きく掻くと抵抗が増えるのでコンパクトかつ効率がよい部分を見つけるのが重要です。

– おすすめの練習

ドルフィンキックが出来るようになったら試して欲しいのが、平泳ぎで普通にワンストロークした後にドルフィンキックを入れる泳ぎ方です。ドルフィンキックは身体全体を使いかなり体内の酸素を使用し平泳ぎだけよりかなり辛いので、慣れてからかたまに試してみる程度でよいかと思います。せっかくの練習も疲れて泳ぐ距離が減ってしまっては意味がないです。

– 細かい詰め

キックは既にうまくなっているかと思いますが、キックし終わった後に足先をどうしているか意識してますでしょうか。キックしたら毎回足の親指同士をくっつけましょう。そしてキックの後に親指を合わせたら、軽く(本当に軽くです)バタ足をしてみましょう。これは推進力を得るためではなく、足がきちんと浮いているかを確かめます。もし簡単に足先が空中に出るようでしたら問題ありません。もし足が空中に出ないと言う方は姿勢に問題があり足が沈んでいるので、蹴伸びと伏し浮きの練習を続けましょう。足を上げるコツですが、平泳ぎのキックの後にストリームラインに戻って伸びる時間がありますが、その時に首の少し下の背中の上のを方を少し反る感じにするとスッと足があがります。あとは頭の向きや手の指先など細かく意識しながら泳ぐとよいと思います。

– スタイルを決める

練習にはメッシュキャップを使用してる方が多いかと思います。平泳ぎのストロークチャレンジで重要なのは抵抗を減らす事です。ここであと1伸びが欲しいと言う方はシリコンキャップを着用し競泳用のゴーグルと水着を試してしてみてはどうでしょうか。競泳用のシリコンキャップは普通のキャップに比べると5%ほど抵抗を減らすようですし、ゴーグルと水着も組み合わせれば最後の指先くらいの伸び分くらいは抵抗が減るかもしれません。何よりやる気が出るので道具に凝るのもおすすめの方法です。
Arenaのシリコンキャップやゴーグルなどのレビューはこちら(その1、 その2)です。

– 呼吸

空気は吐いた分よく吸い込めるので、水中で吐けるだけ吐くのがいいのですがタイミングがあります。水泳の呼吸の基本は鼻から出して口から吸う事ですので、まずはこれを覚えましょう。そして平泳ぎの場合はキックして伸びてすぐは息を止めます。そして伸びたのを確認してから鼻から息を吐き、手の掻きと共に頭を上げて息を吸い込みます。どの泳ぎでもこの息をきちんと吐くのが疲れず泳ぐのに重要です。

– 観て真似る

プールでの練習も重要ですが、陸に上がってからも重要です。今は簡単にYouTubeなどで動画など観る事が可能ですし、好きな競泳選手のフォームを観察して自分の泳ぎに取り入れましょう。特に水中からの映像はとても役にたちますので、特に最初の一掻き一蹴りの方法を動画から学びましょう。ここでは運動不足解消が目的だけどせっかくやるならよりうまく泳げたらいいなと思っている方が多いと思います。日本人競泳選手の平泳ぎはとてもスムーズな泳法なので参考になります。リオオリンピックやカザン世界水泳ではまたアダムピーティー選手のようなハイピッチな速い動きの平泳ぎで世界記録などが出ていますが、これはまた全然泳ぎ方が違うのでストロークを減らしてスムーズに泳ぎたいと言う方は伸びのある泳ぎ方を参考にするとよいと思います。

– 読む

そして沢山の水泳に関する書籍が出ているので、それも参考にしましょう。ただ泳ぎ方は随時進化しており、特にストリームラインの方法も前とは基本的に全く逆なので、最低でも2005年以降に出版された本を参考にしましょう。もし蹴伸びの部分を伸ばしたいのであれば最新のストリームラインが出ている本が役にたつと思います。私は原英晃著の上達泳本を読みましたが、最新のストリームラインにも触れているのでおすすめす。同じ方が書いている水泳 実践的練習ドリルもストリームライン含めて触れていますが、競泳の練習方法が中心なのでまずは上達泳本がよいと思います。

– まとめ

25メートルを4〜6ストロークで泳げるようになった方はほぼ泳ぎの基本は問題なく、基本的な泳ぎ方自体の改良でストローク数の減らすのは難しい状態かと想像します。あとはここに書いた蹴伸びや細かい詰めを試して私も25メートルを1ストロークで泳げるまでに減らしたので是非チャレンジしてみて下さい。

その1発篇 その2伸篇 その3蹴篇 その4上篇 その5掻篇 その6終篇

平泳ぎ25メートル3ストロークチャレンジ その7 あとひと伸び篇」への11件のフィードバック

  1. まとめ

    以上、長々と書きましたが、何を言いたいのかというと、それくらいここに書いてあることは、初心者から上級者まで、とても役立つ、ということです。

    しかし、「役立ちました!」の一言だと、それが伝わらないので、長々と書いた次第です。

    他の泳法のチャレンジや、他のチャレンジ(筋トレ、英語など!?)もあったら、読んでみたいです。アマゾンの電子書籍でも買います。パーソナルレッスンがあったら受けたいくらいです。それくらい役に立ってます。
    ありがとうございます。

    1. 続けていれば知らないうちに上達していたりするので、泳いだ距離やタイムなどの毎回記録をつけておくと細かい上達具合が確認出来るのでおすすめです。
      水泳系の本は多く出ていていますが、泳法は日々進化しているのでなるべく最近出版されたの本がよいと思います。
      競泳選手のストレッチを多く載せた本もありますので、参考にしてみるとよいかもしれません。

  2. スタイルを決める
    呼吸
    観て真似る
    読む

    この「スタイルを決める」という文字を読んで、ふと思いついたのですが、後続の方は、まず以下の動画を観て、自分がどのスタイルの泳法なのか、チェックをすると良いかもしれません。

    ・特集:現代日本の平泳ぎ研究
    https://youtu.be/bQJQ9dOJJe8

    平泳ぎは、様々なスタイルがあり、人により、フラットや、ウェーブや、ウエッジや、ウィップや、短距離か、長距離や、スタイルや目指す物が違うから、です。

    これが決まると、呼吸、観て真似る、読む、もしやすくなります。
    昔は、水泳雑誌があり、それを読むと様々なことを学べたのですが、今はなくなり、本だと、その著者に特化したものになり、それに合わない人は、合わないからです。
    水泳本の著者は男ばかりですが、プールでは、女性が多いので、『女性スイマー』による『女性向け』の泳法本があっても良いな、とは思います。たとえば、理想はこうだけど、間接が固くなっている人は、これで良い、みたいな理想と現実本があったら、とても読みたいです。

  3. 手の掻き
    手の掻きの練習
    おすすめの練習
    細かい詰め

     ある程度、泳げる人は、ドル平(おすすめ練習にある手は平泳ぎ、足はドルフィン)、平バタ(平泳ぎして足のチェックにバタ足)を個人「的な」メドレーに組み込むのが、飽きも来なく、今何メートルか数えることなく、練習になり、持久力も鍛えられて、オススメです。

    例)けのび ドルフィンスルー 50m
    ドル平 50m
    平バタ 50m
    バタフライ、背泳ぎ、平泳ぎ、クロール 50m
    けのび ドルフィンスルー 50m
    計 400m 個人的メドレー

    と、これを書いていて思ったのですが、クロールなど、他の泳法の記事もあると嬉しいです。

     

  4. ドルフィンキック
     ドルフィンキックは、動物のようなアニマルレーサーさんでさえ「ハッキリ言って難しい」と言うくらい習得に時間がかかる、ということが解っただけでも、大収穫です。
     巷の本では、「こういうことは、全く書いていない」ので、難易度が、同じ難しいでも、どれくらい難しいのか、さっぱり解らない。おそらく、読者にレベルのばらつきがあるので、当たり障りのないことしか書けないからでしょう。でも、そうすると読者は一番重要なことが、解らないのです。
     本では、ドルフィンキックのページが他のものと同列に、同ページくらいに書かれていますが、本来ならドルフィンキックという章があり、それについての細かい説明が何ページもある、くらい難しいもの、だと言う事です。

     マイケルフェルプス選手が、オリンピックで勝つために4年間、みっちりドルフィンの練習をしたことからして、その効果、その難易度は、実はマックスクラスのもの、なのでしょう。

     こればかりは、サッカーのシュート力、バットのスイングスピード、ピッチャーのピッチングみたいなもので、練習しかないかな、と思います。

     女子の競泳、平泳ぎを見ても、ドルフィンはそこそこ(ひとかきの時に手と足を男子みたいに同時に動かさなく、別々にしている)にして、他で勝つみたいな感じですから。

  5. 蹴伸びからの帰り 「足が沈まない姿勢をいつでも作れるか」
     「ドルフィンスルー」という練習で、「足が沈まない姿勢をいつでも作れるか」というテストが出来ます。
     これも、やれば解りますが、まぁ、出来ません。
     同じような練習をしている人を観察してみても、「まったく出来てません」、なんというか、単に飛び込んで浮かび上がるバタフライの前段階の練習になっているのです。
     目的がなく練習しているので、練習のための練習になっている。

     それもこれも、けのび、伏し浮きの重要性が伝わってないのが原因でしょう。
     これは引き続き、練習します。
     ただ、これのとても良い所は、息が苦しい辛い練習ではない、というところです。

  6. 伏し浮き

     これは出来てないので、何とも言えませんが、おそらくヨガの片足立ちポーズを30秒間耐える、みたいなことで、カタチだけ真似てもすぐ出来るようになるものではなく、やっていくうちにバランスが「維持」できるようになる、そういう類いの物だと思われます。
     自転車で言うと、「伏し浮き」は「両手離し」で自転車をこぐようなもので、出来なくても泳げるけど、出来た方が、両手に頼らず、バランスをしっかりとれている証拠だから、出来た方が良い。
     特に、スタートや、ターンという両手が使えない場面で、これがしっかり出来ているかどうか、水面で泳ぐ時に手に頼らず、それがしっかり出来ているかどうかは、とても大きな差になるでしょう。

     けのび、にしろ、伏し浮きにしろ、この重要性を見抜き、日々20分も実践しているアニマルレーサーさんは、まさに動物的な勘を持っていると言わざるを得ません。

  7. 蹴伸びの距離
     「蹴伸びの距離」では、初心者用のコースロープには、5m区切りで、印があると良いなと思いました。今は、12.5のところだけ色が違いますが、それだと微差の成長が実感しにくいから、です。
     キッズの水泳教室などで、1m区切りで色を変えたら、「次は黄色のところまで進みましょう」と、目標が明確になり、とても良いのでは。

     話を戻して、ここで重要なのは、「身体が水面まで浮いた時の手の先のまで」という点で、
    水面でスタートする、
    水中で5m進み、浮かび上がる、
    という時には、まったく気がつかない大きな「粗」が見えてきます。
    それは、水中でスタートして、10mを目指すと、浮かんだ時には足が沈んでいる、という事実です。
    水面でスタートしている時には、普通にいけたので、水中でもいけるだろうと試してみたら、全然、いけない。体が斜めになって浮かび上がってしまうのです。
    矢印を体だとすると、「←」でなくて「↖︎」になってしまう。

    つまり、「ストリームラインが出来てなかった」のです。

    これは、なすべき課題が明確になり、とても大きな収穫でした。

  8. コメントの返信、ありがとうございます!
    「その7」を見て、「その1」〜「その6」を見て、「その7」を見るを繰り返しています。
    お陰さまで、4ストロークまで来ました。
    お礼を込めて、後続の方へのフィードバックを書いておきます。
    「とにかく蹴伸び」
     この基本が、まったく疎かになっていました。
      理由は、「理由にならない」かもしれませんが、「周り」や「競泳のお手本ビデオ」などでも、5mラインですぐ浮かび上がり泳ぎ始めるから、です。
      プールでは、このブログのように、少ないストロークで泳ごうと言うより、「初心者はともかく泳げるようになろう」「上級者はスピードを上げて泳ごう」なので、その意味で、良いお手本が居ないのです。
      また、多くのプールは、飛び込み禁止であり、スタートの練習が出来ない(よって疎かになる)のも、原因の1つでしょう。
      また、また、水泳のレッスンを受けている人を見てわかったことは、最初にけのびの練習をしているのに、スイムになると、全く全然というほど自己流のスタートになり、それをコーチも指摘しないというのが、「普通」のことになっていました。おそらく「細かい事は良いからまずは泳げるようになろう」という趣旨なのだと思いますが、そのクセが自主練習の時も、(注意されてないので)出ていて、「全く練習になってない」のも、原因の1つでしょう。これは、結構、由々しき問題かと思います。水感をつかむのには時間がかかるのに、そのせっかくの時間が「無為」になってしまうから、です。

  9. ありがとうございます!
    「その7」は、基本にして奥義。奥義にして基本なので、「その0」でも良いかもしれません。
    特に、けのびの練習はとても疎かになっていたのを「20分は蹴伸びだけの練習」の記述で気づかされました。まさに自分は、ここからして足りていませんでした。もし、「その7」が無ければ、他をいくらやっても3ストロークには至らなかったでしょう。しかし、これで希望が見えてきました。ありがとうございます。
     今は、惰性で進む分を含めて10mで、「けのびはオッケー」だと思っていましたが、これからは浮上するまでで10mを目指し精進します。確かに、これが出来れば3ストロークで行けそうです。

     また、出来ればで良いのですが、「 伏し浮き」をしてみたところ、どうしても足が沈みます。おそらく、「 伏し浮き」が出来る人は、足が沈んだ状態からでも、足を浮かせられるのだと思いますが、その考え方で合っているでしょうか。あと何をどう、どういう風に力を入れるのか、さっぱり解らず、解りそうにもありません。それでもやっていれば閃くのか、閃くまでどれくらいか、何かヒントがあればお願いします。

    1. お役にたててなによりです。

      伏し浮きによって下がった足を上げると言うより、元々足が下がらないようにする事を目指した方がよいと思います。
      伏し浮きは出来るようなれば足が下る事自体がなくなり、蹴伸びで進んでいる時も好きに浮き上がれるようになります。
      伏し浮きは基本と言いつつかなり習得するに時間かかる場合もあるのであまり急がなくてよいと思います。

      私は練習しつつ”上達泳本―4泳法をマスターして速く泳ぐ”などの本を参考にしましたが、最近の水泳教本だとやっと最新の伏し浮き方法を載せたのが出てきていいます。
      水泳系の古い本は泳ぎ方も含め伏し浮きやストリームラインのとり方が全く逆なので注意して下さい。

      単に浮いた状態で真っ直ぐな状態になるのは難しいですが、泳いでいる途中(特に平泳ぎの場合でキック後に伸びた時)に顔を前に向け気味に首の後ろ背中の上の方をを少し反るようにすると足を比較的簡単に浮かす事が出来るので試してみて下さい。
      伏し浮き習得は時間もかかりますし、やはり泳がないと飽きるのでまずはこれから試すのが効果的かと思います。

      あとひと伸びと言うところまで来ているなら、ドルフィンキックだけや浮き上がりだけに集中して練習するといいと思います。
      他の事は既にほぼ無意識で出来ているのでしょうし、複数の事を同時にやろうとせずにどこを重点的に伸ばすかに集中して練習するのが効果的です。

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